7 Полезных советов для похудения | Худеем по науке

Полезные советы для похудения от экспертов. Многие люди хотят похудеть, но как лучше всего это сделать? Есть много советов, рекомендующих есть меньше, а тренироваться больше. Какие продукты есть, а на какие лучше даже не смотреть.

Что советует наука для похудения?

Чтобы понять, как правильно похудеть давайте обратимся к науке. Я отобрала самую лучшую, и свежую информацию о том, что говорят эксперты. И показывают исследования о диете, физических упражнениях, похудении и поддержании веса после похудения.

На сегодня существует масса материала о похудении. Некоторое из них сами по себе прекрасны и ценны. Но многие новые «волшебные советы», методы, необоснованные предположения об отдельных диетах, и рекомендации по снижению веса откровенно говоря просто мусор.

И, для того чтобы подойти к вопросу похудения правильно, давайте обратимся к научным исследованиям, которые проливают свет на то, как работает метаболизм (обмен веществ), накопление и потеря лишнего веса.

Итак, давайте развеем мифы о похудении с научной точки зрения.

И начнём мы с материала от исследователей, которые на протяжении десятилетий, изучали всё о потере веса. О том, как наше тело на самом деле набирает, теряет и поддерживает свой вес.

Диета имеет преимущество над физическими упражнениями.

Мы часто слышим, что даже незначительная физическая активность является ключом к похудению. Например, подъем по лестнице вместо лифта поможет сбросить лишние килограммы.

Но на самом деле гораздо эффективнее сокращать калории. При похудении снижение потребления пищи гораздо эффективнее, чем увеличение физической активности.

Для того чтобы сжечь 300 ккал, нужно пробежать 4-5 км. Или просто не съесть 60 грамм картофельных чипсов. Это так просто.

Некоторые исследования подтверждают эту делему, противопоставляя упражнения диете и оказывается:

Что как правило участники, которые соблюдают диету, теряют в весе больше и быстрее. Чем те кто выполняет только одни упражнения.

Конечно, в комплексе физические упражнения и диета это идеальный подход к похудению.

Проблема в том, что когда мы полагаемся только на физические упражнения, это часто приводит к противоположному результату.

И происходит это по нескольким причинам:

1. Чувство голода после тренировок.

Отчасти это связано с воздействием упражнений на гормоны голода и аппетита. Которые после тренировки заставляют чувствовать себя заметно голоднее.

Если в результате быстрой ходьбы в течение часа, организм сжигает 400 ккал. А затем выпить пиво и съесть кусок пиццы, потому что после этого упражнения вы почувствовали себя голодным…

В результате вы съедите больше калорий, чем сожгли.

Это может быть не только пиво и пицца, а любое высококалорийное блюдо. Но по факту, организм обычно компенсирует потраченные ими калории.

2. Компенсаторные механизмы организма человека

На каждое действие есть реакция; это закон физики, а не биологии. Но, он также работает и в биологических системах.

Возможно по этой причине, мы довольно часто весьма радикально переоцениваем эффект конкретного действия.

Кампании общественного здравоохранения, побуждают людей подниматься по лестнице вместо лифта, или совершать ночные прогулки.

Но в отношении похудения даже если есть меньше. Это вряд ли сработает.

Так как они не учитывают компенсаторные механизмы организма, которые могут полностью нейтрализовать эффект.

Другая проблема с упражнениями без диеты состоит в том, что это просто утомительно. И опять же, организм всё компенсирует.

Как правило, упражнения утомляют человека. После чего, мы становимся менее активными в течение дня, хочется больше поседеть или полежать.

И здесь важно понимать. Что часть сжигания калорий, происходит от наших основных движений в течение дня.

Поэтому, если вы утомлены после упражнений и с большей вероятностью сядете на кушетку после тренировки. То в результате организм потерял дефицит энергии, который получил от пробежки.

3. Спорт помогает восстановить «нарушенный» обмен веществ.

Хотя физические упражнения не так важны при похудении, как ограничение калорийности. Но здесь важно другое: — физическая активность действительно помогаю восстановить нарушенный обмен веществ.

При сидячем, пассивном образе жизни в течение нескольких дней. Обмен веществ в организме замедляется и начинается накопление жировых отложений.

Но, как только мы начинаем снова двигаться, тренироваться и вести активный образ жизни. В мышцы попадает больше кислорода усиливая клеточную активность. Что в свою очередь заставляет ускорить обменные процессы и восстановить обмен веществ.

Поэтому физические упражнения на этапе похудения, так же важны, как и правильное питание. Физические упражнения очень, очень важны при похудении, и поддержании веса после похудения.

В свою очередь люди, которые физически не активны, с большей вероятностью набирают вес. Отчасти это происходит потому, что дополнительные калории сжигаются от физической активности.

Плюс при нормальной физической активности нет необходимости соблюдать строгую диету и жёстко ограничивать себя в еде. Соответственно организм не будет накапливать лишний жир.

4. Сколько нужно двигаться, чтобы оставаться здоровыми?

Людям имеющим лишний вес на 20-30% больше нормы, всегда нужно быть активным человеком, чтобы оставаться в форме.

Хотя физические упражнения могут помочь исправить метаболизм, который был не в порядке в течение долгого времени. Ужасная реальность для полных людей заключается в том, что организм может никогда не вернуться к тому, что было до того, как появился лишний вес.

Поэтому, людям с избыточным весом или ожирением, которым удалось сбросить несколько килограмм. В дальнейшем для сохранения веса в норме после похудения, придется регулярно тренироваться больше и усерднее, чем тем у кого не было лишнего веса.

То есть если человек страдаете ожирением, и не двигаетесь в течение некоторого времени. Ему нужно выполнить немного больше физических упражнений, чтобы поддержать организм в здоровом состоянии.

Да, это не очень приятная реальность, но с этим важно разобраться. Чтобы не расстроиться, когда поймёте что ваш идеальный вес. Зависит от физической активности и от правильного питания в долгосрочной перспективе.

Наращивание мышечной массы может помочь вашему телу сжечь больше калорий в течение дня. Но также, не стоит забывать про аэробные и кардио-упражнения в долгосрочной перспективе.

Это нечестно, но так оно и есть. И как только вы это осознаете. Правильное питание и физическая активность станут вашим стилем жизни. А значит вам будет значительно легче сохранять свой вес в норме, и быть здоровым без лишней мотивации.

5. Не существует волшебной комбинации продуктов

Мы часто думаем, что если сможем просто найти «правильную» комбинацию продуктов, то волшебным образом похудеем или поддержим то, что потеряли.

Существуют диеты с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов, с низким гликемическим индексом, Палео и Кето и много повторяющих процессов всего этого.

Но, на самом деле не существует «правильной» диеты и нет никаких доказательств что одна конкретная диета будет лучше другой работать с конкретным метаболизмом человека.

Большой миф — в том, что нет волшебной комбинации продуктов. Будь то белковая, вегетарианская, или какая у вас есть. Любая диета будет уникальной благодаря своему уникальному взаимодействию с вашим метаболизмом.

Мы знаем, что любая диета которую соблюдает человек, помогает похудеть. Так что нет одной волшебной диеты. Правда в том, что ВСЕ диеты сработают, если их правильно соблюдать.

6. Калории – это энергия.

Для энергетического баланса нужно определённое количество калорий. Калория — это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, независимо от того, откуда она взялась. Вы можете набрать вес, употребляя как слишком много полезной, так и вредной пищи.

С точки зрения здоровья, лучше есть овощи и фрукты. Просто намного легче и быстрее набрать калории из вредной пищи, чем с полезных продуктов. Но, это вполне возможно сделать.

Но источник калорий, очевидно, имеет значение по другим причинам. Одна из них, заключается в том, что важно ещё учитывать качество калорий.

Потому что качество является основным фактором, определяющим количество съеденной пищи.

К примеру, никто не переедает овощи, орехи и фрукты. А вот шоколад, газированные сладкие напитки, мучные изделия, сладости, сосиски, колбасные изделия, майонез и прочее сколько угодно.

При этом более питательные продукты помимо прочего, дают возможность пополнить организм полезным количеством калорий.

Здесь важно понимать, что калории влияют на сытость. Отчасти это психология, а отчасти биология.

Фактически, пищевая индустрия создала целую новую область науки о продуктах питания для изучения «точки блаженства».

И, как правило, эти продукты находятся в нижней части спектра питательной ценности. Пищевые компании должны зарабатывать деньги, а это означает сокращение расходов, где это возможно.

Многие крупные бренды и производители продуктов питания делают все возможное, чтобы повысить блаженство от своей продукции, чтобы потребители возвращались снова и снова.

Для достижения этой цели они выпускают продукты с сахаром и жирами. Эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ истощают наш организм, в то же время оставляя нас вялыми и жаждущими.

Так же следует помнить, что типы продуктов, которые мы едим, могут со временем повлиять на обмен веществ.

Следовательно, когда мы начинаем придерживаться любой диеты с пониженной калорийностью. Мы создаём дефицит энергии, необходимый для похудения.

Поэтому вопрос не в том, что такое калория. А в том, чтобы понять, на что нам нужно «обменять» наши продукты. То есть заменить очень вредные, калорийные продукты на менее калорийные и питательные.

Вот почему важно больше есть овощей, зерновых, орехов, ягод и фруктов, которые богаты клетчаткой, белками и другими питательными веществами, снижающими вес.

Эта пища поможет вам предотвратить тягу к еде, и полностью заполнить привычный послеобеденный перекус.

7. Оздоровление в теле начинается с мышления.

Голод это настроение: психология похудения и самоконтроля начинается с наших мыслей.

Что вы можете сделать со своим сознанием в вопросе похудения, так это изменить своё мышление. Поймите наш организм совершенен, и в нём каждая система автоматически может работать правильно, если вы создали условия для правильной работы.

Поэтому, не управляйте своим мозгом, считая каждую калорию, лучше создайте новую историю своей жизни, привычек, и вкусов. Верти в эту историю и изменения вашей внешности обязательно произойдут.

Просто выработайте новую модель поведения (например, ешьте полезные продукты, ведите активный образ жизни, и поменяйте своё сознание и мысли) И Вы будете удивлены тем, насколько быстро и легко произойдут изменения в теле.

Ну, и конечно помните что этот процесс требует времени, и, как и любое другое изменение поведения, в конечном итоге нужна практика.

Любой, кто скажет, что это произойдет через 12 недель, это фальшивка. Мы пытаемся перемонтировать мозг.

А для этого требуется много времени (месяцы, а возможно и годы), чтобы развить новые привычки. Да это не будет быстро, но это произойдёт обязательно.

Коротко о важных советах для похудения:

• Уменьшайте калории;
• Правильно питайтесь;
• Занимайтесь физическими упражнениями;
• Помните, чтобы изменить мышление, нужно время.

Тот факт, что вам нужно будет приложить больше усилий, чем вашему лучшему другу, у которого нет лишнего веса, удручает, но с этим стоит смириться.

И самое главное помните, ваш мозг орган который отвечает за все процессы в организме. Если правильно сформировать все свои мысли и желания, для мозга это будет — закон! И он будет реагировать на внесенные изменения — лучше, чем вы думаете. И ваше тело тоже