Схемы интервального голодания: Или как распрощаться с токсинами и лишним весом

Интервальное голодание

Интервальное голодание или Intermittent fasting (IF) — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время

С какой схемы начать интервальное голодание?

Итак, вы хотите начать интервальное, циклическое, периодическое голодание. Прежде чем сделать решающий шаг, важно понять, что именно означает ИГ или IF.

Интервальное голодание — это больше, чем просто диета. Это режим питания, который включает в себя прием пищи только в течение определенных периодов времени, а не прием пищи вне того, что обычно называют «окном питания»

Что такое «окно питания»?

Чтобы запустить процесс оздоровления, похудения и омоложения организма, необходимо понимать как оно влияет на наш организм, и знать что такое «окно питания».

«Окно питания» — это период между первым и последним приемом пищи за день. Если вы утром кушаете в 7:30, а вечером в 19:30, ваше окно питания составляет 12 часов.

В последние годы ИГ приобрело огромную популярность благодаря полезным воздействиям на общее состояние здоровья, быстрым и устойчивым результатам при похудении.

Интервальное голодание также приобрело известность благодаря поддержке научного сообщества, где уважаемые и успешные исследователи открыли множество полезных функций ИГ для здоровья всего организма.

IF для похудения

Многие люди при желании похудеть не рассматривают IF как способ сбросить лишние килограммы, потому что им это кажется слишком сложным. Не будь, как большинство людей.

Прерывистый пост это не так уж сложно, если вы рассматриваете программу как забавное диетическое исследование, а не рутинную работу, которую вы должны выполнить, чтобы стать здоровым.

Никто не должен начинать интервальное голодание. Но при правильном применении ИГ может быть мощным инструментом для похудения.

Да, в какой-то момент вам будет сложно голодать, особенно если вы привыкли к завтраку и небольшим приемам пищи каждые 2-3 часа. То есть к привычному приёму пищи (завтрак, полдник, обед и ужин) всю жизнь до этого момента.

Возможно вначале вы будете испытывать перепады, подъёмы и падения энергии, сосредоточенности и выносливости.

Но если вы целенаправленно будете придерживаться выбранной схемы ИГ, вы вскоре заметите:

С чего начать интервальное голодание?

Схемы интервального голодания
Интервальное голодание — это не диета!

Прежде чем начать, проверьте несколько вещей из своего списка дел:

  1. Проконсультируйтесь с врачом, подходит ли вам ИГ. В эти группы входят люди с такими заболеваниями, как:
  • Сердечные заболевания;
  • Диабет 1-2 типа;
  • Беременные или кормящие грудью женщины;
  • Люди с расстройствами пищеварения;
  • При хроническом стрессе;
  • А так же те, кто никогда не экспериментировал с каким-либо ограничением калорий;
  • Спортсмены и очень активные люди.

2. Посмотрите на своё расписание. Позволяет ли ваше рабочее / школьное / жизненное расписание питаться по определённой схеме?

3. Если вы регулярно встречаетесь с коллегами за ужином или завтраком, может быть очень трудно установить постоянное окно питания.

4. Если вы новичок в периодическом посте, знайте, что вы, скорее всего не достигнете идеального результата в первый и второй раз.

Поэтому психологически подготовьтесь к этому заранее, прежде чем какие-либо ошибки заставят вас измотать себя, и вы потеряете мотивацию.

5 распространенных схем интервального голодания

Существует несколько схем прерывистого поста, и каждая из них со своей группой евангелистов.

Ежедневная схема ИГ — 16:8

схема ИГ 16/8
Интервальное голодание: варианты схем

Схема 16:8 является одной из самых популярных в интервальном голодании. По этому методу последователи едят всю свою еду в 8-часовом окне питания. И в течение оставшихся 16 часов дня постятся.

Зачастую это самый простой метод для начинающих, потому что в течение 7-8 из этих 16 часов поста, вы должны спать.

Схема ИГ 5:2

Другой популярный метод интервального голодания 5:2. Эта схема включает в себя нормальное питание в течение пяти дней недели. А в оставшиеся два дня, необходимо ограничить потребление калорий до 500-600 калорий.

Многие люди, которые соблюдают ИГ 5:2, делят неделю относительно равномерно. То есть ограничивают потребление калорий по понедельникам и четвергам.

24-часовое ИГ

Схема IF включает полный 24-часовой пост один или два раза в неделю. По этой схеме, вы ничего не должны есть от одного обеда до следующего.
Например, если вы пообедали в среду в 14:30, вы можете снова пообедать в 14:30 в четверг.

Суточный пост 1 раз в 24 часа

Это метод IF, при котором последователи обычно едят один день, голодают на следующий и т. Д.

Пост в этом случае часто означает употребление только 500-600 калорий в день поста, а не полное ограничение калорий.

Эту схему можно практиковать не чаще одного или двух раз в неделю.

Диета Воина — 20:4

Ори Хофмеклер, бывший военнослужащий израильского спецназа, который перевел свою карьеру на питание, и популяризировал Диету воинов:

По этой схеме суточный приём пищи условно разделяется на два периода — голодания и переедания.

В течение 20 часов можно пить только несладкий чай и воду, допускаются небольшие перекусы в виде орехов, сырых овощей и фруктов.

В период переедания в течение 4-часового ночного окна, предусматривается серьезное застолье.

Хотя, временной отрезок окна питания в 4 часа можно выбирать любой.

Какая схема интервального голодания лучше всего для новичка?

Интервальное голодание. Схемы.
Схемы интервального голодания

Ах, золотой вопрос. Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, не существует лучшего способа начать ИГ.

На самом деле: Вам просто нужно попробовать.

Но, чтобы подготовиться к успешному первому посту, выполните следующие действия:

  • Установите своё время ограничения питания. Лучший способ сделать это — подумать, в какое время вы обычно обедаете.

Если вы последний раз кушаете в 6 часов вечера, начните поститься в 6:30 вечера.

Вы можете удивиться этому заявлению. Но, если вы привыкли бездельничать на диване с попкорном или чем-то еще, чем является ваш вечерний криптонит.

Вначале спросите себя, действительно ли вы будете голодным через час или два после обеда или просто едите по привычке.

  • Подумай, во сколько ты просыпаешься. Если вы просыпаетесь в 6:30 утра, поздравляю! Вы можете легко пройти 12-часовой пост.
  • Когда вы обычно завтракаете. Вы склонны утром затолкнуть в рот блюдо быстрого приготовления? Если так, спросите себя, в чем смысл.

Опять же, узнайте, действительно ли вы голодны или завтракаете, потому что вам сказали, что это правильно делать с дошкольного возраста.

Вместо этого, попробуйте подождать до 10 утра или около того, чтобы перекусить.

  • Затем начните настраивать окно питания так, чтобы оно подходило вам.

Для простоты используйте схему интервального голодания 16:8 в качестве примера.

Питание с 10 утра до 6 вечера может очень хорошо сработать для вас, если вы работаете с 9 до 5 часов.

Лучший способ начать интервальное голодание

Это установить окно питания, которое сочетается с остальной частью вашей жизни, а не наоборот.

Поэкспериментируйте с различными схемами интервального голодания, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Многие считают схему 16:8 самой простой и устойчивой формой прерывистого поста.

Чтобы вам было легче начните с метода 16:8 и постепенно переходите к более сложным схемам. Этот подход поможет вам чувствовать себя более комфортно с идеей голодания и адаптации вашего тела.

Для адаптации к этому новому режиму питания может потребоваться от недели до 10 дней.

Поначалу вы, будете чувствовать себя голодным по утрам, потому что гормон грелина, который регулирует ваши модели голода, заставляет ваше тело жаждать пищи в одно и то же время каждый день.

Через некоторое время ваше тело адаптируется к своему новому образцу питания.

Можно ли пить воду при прерывистом голодании?

Да. На самом деле, при периодическом голодании, и особенно во время полного голодания, даже рекомендуется пить больше воды, чем обычно.

Питьевая вода помогает подавить тягу и аппетит во время голодания и особенно полезна для начинающих.

Совет от профессионалов:

Пейте больше воды во время голодания, чтобы компенсировать гидратацию, которую вы обычно получаете от пищи.

Добавьте чайную ложку розовой гималайской соли на каждый литр воды, чтобы смягчить приливы, и восполнить уровень минералов.

Питье большего количества воды во время голодания важно, потому что вы, будете есть меньше пищи, чем обычно. А как известно, до 20% ежедневного потребления воды поступает из пищи, которую мы едим.

Поэтому, если вы периодически поститесь и не увеличиваете потребление воды, сделайте несколько глотков, прежде чем винить мозговой туман или усталость в схеме голодания.

Можно ли пить кофе во время поста?

Еще одно да! Кофе разрешен как во время поста, так и в периоды выхода из перекрывающихся постов. Но учтите, что во время голодания нельзя добавлять сахар, молоко или сливки.

Альтернативные сахарозаменители допустимы, но они могут способствовать тяге к еде во время голодания.

Хотя вы можете пить кофе во время прерывистого поста, постарайтесь не зацикливаться на нём, как на средстве для подавления аппетита и усталости.

Вместо этого оцените, что и когда вы съели за день до этого, чтобы увидеть, могут ли какие-то изменения помочь вам.

Вы также можете пить несладкий чай и не калорийные напитки. Но имейте в виду, что все вкусовые добавки усиливают аппетит.

Как получить максимальный эффект от интервального голодания?

схемы периодического голодания
Популярные схемы периодического голодания

Многие люди не получают желаемого результата от ИГ.

  • Вопрос, почему?
  • Ответ: потому что они используют свои периоды питания как возможность съесть все, что они хотят.

Многим кажется, что после голодания в течение 16, 24 и т. д, они заработали право есть всё что захочется.

При таком подходе от вкусной пищи в организме происходит взрыв допамина.

Это обстоятельство приводит к чувству голода и повышенному аппетиту. Поскольку дофамин отвечает за центр удовольствия, люди с желающие похудеть получают меньше удовлетворения от еды, что заставляет их есть ещё больше.

Успешные компоненты схемы IF включают в себя:

  • Калории: если вы пытаетесь сбросить вес, вам все равно необходимо поддерживать дефицит калорий. Старайтесь не компенсировать (сознательно или нет) пропущенные калории во время приёма пищи.
  • Качество еды. То, что вы ограничиваете время приема пищи, не означает, что у вас есть свобода выбора при выборе еды. Цельные, богатые питательными веществами продукты всегда дадут наилучшие результаты.
  • Последовательность: прерывистый пост не является схемой, которая работает слишком быстрой. Как и в любом здоровом, устойчивом методе похудения, пост требует постоянства.
  • Честность к себе: не ожидайте, что пост будет поначалу легким. Вы, вероятно, провели большую часть своей жизни, питаясь правильно. То есть кушали, когда вы голодны или когда вам этого хотелось.

Пост не позволяет вам этого делать, поэтому не расстраивайтесь, когда вам захочется съесть все продукты с холодильника в первый же день.

Является ли интервальное голодание лучшим способом похудеть?

ИГ для похудения
короткие схемы и длительные

Польза от интервального голодания поразительна, как для похудения так и для укрепления здоровья. Но есть смешанные отзывы о влиянии ИГ на потерю веса.

Некоторые исследования говорят, что голодание не приводит к значительно большой потери веса, чем ежедневное ограничение калорий или соблюдение правильного и сбалансированного режима питания.

Тем не менее, некоторые исследования указывают на гормональные изменения, вызванные голоданием, которое приводит к резкой потере веса.

Нет еды — не вырабатывается инсулин и начинается сжигаться жир

Пост постоянно и регулярно снижает уровень инсулина, и повышает уровни гормона роста и норэпинефрина. Из-за этих гормональных изменений пост помогает увеличить скорость метаболизма.

Постоянный пост также помогает более эффективно сжигать жир для получения энергии, а не еду, которую вы недавно съели. Это часто называют переключением метаболического переключателя.

Интервальное голодание может быть полезным инструментом для похудения, если все сделано правильно. 2014 обзорное исследование показало, что прерывистый пост может вызвать до 8% потери веса в течение 3-24 недель.

Это же исследование также показало, что люди, соблюдающие одну из схем ИГ, уменьшили окружности талии от 4 до 7%. Что является одним из показателей того, что голодание приносит большую пользу для здоровья, чем потеря веса.

Если это не сделано должным образом — например, переедание во время периодов питания — ИГ не приведет к потере веса лучше, чем любой другой метод.

Заключение:

Как и любой метод похудения, ИГ работает для одних и не работает для других. Если вам нравится идея IF, и вы не относитесь ни к одной категории людей, которым не рекомендуется питаться прерывисто, тогда попробуйте.

Если вам не нравится идея IF.  Тогда вы можете спокойно отказаться от совета в этой статье. И продолжать есть так, как вам нравиться и удобно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

семнадцать + пятнадцать =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.