5 простых способов как похудеть за неделю на 1 кг

Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, вам нужно оставаться в дефиците калорий, который может быть достигнут с помощью комбинации диеты и физических упражнений.

Как похудеть за неделю на один кг– здоровый подход

Когда вы делаете это, ваше тело вынуждено использовать свои жировые запасы в качестве источника топлива, чтобы восполнить энергию, которую вы обычно получаете из пищи. В результате вы теряете вес.

Самый умный, самый эффективный и устойчивый способ похудеть и сбросить лишний вес — это похудеть на 1 кг за неделю.

Похудение больше, чем на 1 кг за неделю, может вызвать негативные побочные эффекты, такие как уменьшение общего содержания мышц или снижение основного обмена веществ. Это затруднит поддержание веса при возвращении к обычной диете.

Конечно, есть много программ для похудения, которые обещают помочь вам сбросить 5 кг за 2 недели, 10 кг за месяц и так далее.

Прежде чем пытаться быстро сбросить лишний вес спросите сами себя: Хотите ли вы вернуть килограммы, которые вы потеряли обратно?

Любая программа по похудению, которая позволяет вам терять больше 1 кг в неделю, будет очень трудно придерживаться.

Быстрая диета может замедлить ваш метаболизм и затруднить поддержание здорового веса.

На самом деле, любая программа по похудению, которая обещает, что вы потеряете быстрее, чем это возможно. Это масса дальнейших неприятностей для здоровья.

Если вы слышите об этом виде мусора из диеты или программы, не делайте этого!

Как указывалось выше, вы можете потерять его в краткосрочной перспективе. Но, скорее всего, вы получите его обратно, а иногда даже немного больше (и это даже не учитывая потенциальный ущерб здоровью, который может быть нанесен быстрым похудением).

Если вы хотите похудеть с такой скоростью, вы на правильном пути. Это позволит вам не только постепенно сбросить лишний вес, но и удержать его после похудения.

Вот к чему это сводится:

• В 500 гр — 3500 кал; или 7000 кал (в 1 кг). Это означает, что вам нужно сжигать 7000 кал каждую неделю.
• Соответственно для того, чтобы терять 1 кг каждые 7 дней, вам необходимо создать дефицит 1000 кал в день.

Стратегия состоит в том, чтобы получить свой ежедневный дефицит в 1000 кал с помощью комбинации диеты и физических упражнений.

В идеале, это 500 лишних кал, сжигаемых ежедневно, и на 500 кал меньше съеденных.

Похудение не является прямым линейным процессом; в первую неделю вы можете похудеть на 1 кг, а на следующей неделе только на 500 гр.

Множество факторов определяют, какой вес вы сбросите, поэтому важно не унывать, если цифры, которые вы видите на шкале, выше, чем вы ожидали.

Прогресс в похудении лучше измерять по своей одежде, по фотографиям и по отражению в зеркале.

Если изменения очевидны, вы можете взвешивать себя еженедельно и определять, помогает ли вам употребление такого количества кал похудеть.

Отлично, если да! Если нет, уменьшите потребление calorie немного больше и посмотрите, сколько кг вы потеряете на следующей неделе.

Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не будете довольны тем весом, который вы теряете за неделю.

Через некоторое время скорость, с которой вы теряете кг, может начать замедляться. Если это так, вам нужно будет пересчитать свои требования к calorie и внести соответствующие изменения.

Очень важно помнить, что вам нужно минимальное количество calories в день, чтобы оставаться здоровым.

Потребление слишком малого количества калорий может негативно повлиять на ваш метаболизм и замедлить похудение. Предполагается, что вы ни должны потреблять не менее 1000 — 1200 калорий в день.

Следуя этим 5 простым правилам каждый может без голодовки и страданий похудеть на 1 кг за неделю здоровым способом.

Ешьте много овощей

Это хорошо известный факт, что овощи имеют решающее значение для крепкого здоровья.

Они являются богатым источником витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных соединений, которые необходимы для поддержания вашего тела в отличной форме.

Благодаря большому содержанию воды, большинство овощей также имеют низкую калорийность.

В чашке вареной капусты, всего 34 calories, а в сырой морковке среднего размера — 25.

Благодаря этому вы можете есть большое количество овощей, не беспокоясь о том, чтобы перегружаться calories.

Овощи также содержат много пищевых волокон, которые не усваиваются организмом.

Когда вы потребляете клетчатку, она поглощает воду и образует густой гель, который медленно проходит через пищеварительную систему.

Это помогает вызвать чувство сытости и, следовательно, может снизить потребление calories.

Старайтесь есть не менее 400 гр различных овощей в день. Это включает листовую зелень, такую как капуста, корнеплоды, такие как репа, и фруктовые овощи, такие как помидоры.

Овощи можно использовать в супах, салатах, смузи и многих других вкусных рецептах.

Ешьте достаточное количество фруктов

Как и овощи, большинство фруктов насыщены питательными веществами и содержат мало калорий. Они также содержать природный сахар, что делает их идеальной едой для сладкоежки.

Вместо мороженого вы могли бы выпить чашку сочного сока из манго. В соке меньше сахара и меньше калорий, но больше витаминов.

Сухофрукты, такие как финики и изюм, содержат больше calories и сахара, чем мясистые фрукты.

Если вы едите их в умеренных количествах, ими тоже можно наслаждаться, и они являются идеальной заменой конфет и печенья.

На ваш выбор широкий выбор фруктов, включая бананы, клубнику, яблоки, персики, дыню, виноград, киви и ананасы.

Вы можете есть фрукты как самостоятельное блюдо, или добавлять их в йогурт, овсянку или включать в смузи. Старайтесь есть 300 гр фруктов в день.

Ешьте больше белка

Белок оказывает сильное влияние на гормоны голода и может помочь вам быстрее почувствовать себя удовлетворенным.

Белок повышает метаболизм и немного увеличивает расход энергии. Богатая белком диета помогает уменьшить навязчивые мысли о еде.

Потребление белка во время завтрака может помочь отрегулировать гормоны аппетита и уменьшить потребление пищи позже в течение дня.

Есть множество богатых белком продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, включая:

• яйца,
• рыбу,
• бобовые,
• орехи,
• семена,
• мясо,
• молочные продукты,
• и даже некоторые овощи.

Увеличить потребление белка на 25% — 30% от общего количества calorie, это то, к чему вы должны стремиться при похудении.

Сократите или устраните вредные и сильно обработанные продукты.

Вредная и сильно обработанная пища обычно полна рафинированных углеводов, вредных жиров, сахара и соли.

Когда вы едите эти продукты, они провоцируют большие всплески энергии и вызывают повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина в крови. При этом они не оставляют вам чувство сытости, как это делают другие продукты.

Сократите потребление таких продуктов, как:

• пирожные,
• печенье,
• картофельные чипсы,
• выпечка,
• пицца,
• пончики,
• гамбургеры,
• мороженое,
• бублики,
• молочные коктейли.

Кусочек 35 см пиццы с сыром и жареная куриная грудка оба имеют почти одинаковое количество калорий.

Тем не менее, употребление куриной грудки заставит вас чувствовать себя гораздо более сытым, чем пицца. И в результате вы съедите меньше calorie.

Не следует полностью избегать углеводов и жира. Это правда, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения.

Но, имейте в виду, что низкое содержание углеводов не означает отсутствие углеводов — организму все равно нужно немного углеводов.

Важно то, откуда эти углеводы:

Продукты, богатые углеводами, которые в идеале следует употреблять, — это продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию и не подвергнутые особой обработке.

К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, цельные зерна, орехи и семена.

То же правило относится к жиру;

большое количество жира в вашем рационе должно поступать из таких продуктов, как:

• авокадо,
• оливки,
• жирная рыба,
• орехи,
• семена,
• высококачественное кокосовое масло.

Мало того, что эти продукты очень насыщают, они также обеспечивают организм большим количеством питательных веществ.

Пейте много воды

В отличие от многих других напитков, чистая вода имеет 0 калорий, что делает ее лучшим напитком при попытке быстро похудеть. Это не только немного повышает метаболизм, но также снижает аппетит.

В этом исследовании 48 взрослых были разделены на две группы, обе из которых следовали диете с дефицитом calorie.

Одна группа также пила 500 мл воды перед каждым приемом пищи. Через 12 недель обе группы похудели, но группа, употребляющая воду, потеряла в среднем на 2 кг больше.

Многие люди хронически обезвожены, но не осознают этого. Из-за этого они часто принимают жажду за голод и тянутся к еде вместо воды.

В следующий раз, когда вы проголодаетесь, выпейте стакан воды, подождите 15 минут или около того, а затем решите, действительно ли вам хочется есть или нет.

Выпивайте один или два стакана воды за 30 минут до каждого приема пищи; это поможет вам есть меньше.

Напитки, которые определенно нужно пить меньше, — это те, что содержат сахар. Это включает в себя газировку и, к сожалению, некоторые виды фруктовых соков.

Когда вы едите твердую пищу, процесс жевания и объем пищи, добавляемый в ваш желудок, говорит вашему мозгу, что вы сыты. В результате вы не чувствуете себя голодным.

К сожалению, этот процесс не происходит так эффективно с сахаросодержащими напитками.

Из-за чего вы будете потреблять больше calories, чем вам потребуется. Это одна из причин, почему подслащенные сахаром напитки тесно связаны с набором .

Пейте простую воду когда это возможно. Для вкуса в воду можно добавить несколько кусочков лимона или немного фруктов, чтобы сделать воду вкуснее. Вы также можете время от времени пить кофе и чай.

Теперь, когда вы знаете типы продуктов, которые вы должны есть, и сколько калорий вы должны потреблять, вы можете составить план питания для себя.

В качестве примера, давайте возьмем:

Например, 35-летнюю женщину, которая весит 81 кг, имеет рост 167 см и занимает 3–5 раз в неделю.

• Для поддержания своего веса ей нужно примерно — 2400 кал,
• Для похудения — 1900 кал,
• и 1400 калорий для быстрого похудения.

Ежедневный план питания на 1400 cal может выглядеть примерно так:

Пример меню:

• Завтрак: 2 больших вареных яйца и чашка вареной овсянки — 320 cal
• Закуска: чашка греческого йогурта с 1/2 чашки клубники — 220 cal
• Обед: куриная грудка гриль с тушеными овощами — 394 cal
• Полдник: горсть миндаля и яблоко среднего размера — 257 cal
• Ужин: чашка вареной чечевицы — 230 cal.

Всего calories’: 1421 cal

Меню на день:

• Завтрак: 1 большой омлет с 2 ломтиками тоста из цельного зерна с маслом — 256 cal
• Закуска: 1/2 авокадо — 161 cal
• Обед: чашка вареной чечевицы и 1 средне запеченный батат — 333 cal
• Полдник: стакан нежирного творога и 1/2 чашки клубники — 188 cal
• Ужин: 2 чашки супа из черной черепахи и 3 финика — 496 cal

Всего: 1434 cal

Физическая активность

Упражнения позволят вам создать больший дефицит калорий и должны сочетаться с хорошей диетой. Чем активнее человек, тем больше энергии он или она расходует.

Человек, который ездит на велосипеде по 45 минут 4 раза в неделю, будет сжигать гораздо больше calorie, чем тот, кто вообще не занимается спортом.

Комбинация сердечно-сосудистой деятельности и силовых тренировок идеальное сочетание.

Кардио сжигает calorie, и особенно эффективны интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Это включает короткие всплески интенсивной активности, сопровождаемые той же самой активностью в более расслабленном темпе.

Например, вы можете бежать «изо всех сил» в течение 15 секунд, а затем бегать в неторопливом темпе в течение 45 секунд.

Повторите этот цикл в течение 15 — 20 минут. Исследования показали, что HIIT очень эффективен при сжигании жира в организме.

Тренировка с отягощениями также сжигает calorie, и помогает сохранить мышечную массу.

Это очень важно, потому что, когда у вас дефицит calorie, ваше тело может использовать часть мышечной ткани в качестве источника топлива, что приводит к потере мышечной массы.

Регулярные тренировки с весом в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогут минимизировать потерю мышечной массы.

При похудении не полагайтесь на весы, потому, что обычные весы не показывают что вы сбросили. Килограммы от жира или мышц.

Если вы знаете, что ели меньше калорий, чем сжигали, и регулярно занимались спортом, но число на шкале значительно не изменилось, не беспокойтесь слишком сильно.

Все это, вероятно, означает, что вы сжигали жир и наращивали мышцы. Как и жир, мышцы имеют массу, но 1 кг мышц намного компактнее, чем жир, поэтому занимает меньше места в вашем теле.

Помимо использования весов, также измеряйте процентное содержание жира в организме через регулярные промежутки времени, чтобы отслеживать прогресс в потере жира.

Не ставьте цель просто сбросить определенное количество кг за неделю; Поставьте цель иметь здоровое тело, красивую фигуру, и привлекательный внешний вид.

Заключение:

Потеря 1 кг за неделю потребует сочетания хорошей диеты и достаточного количества упражнений.

Не теряйте мотивацию продолжить похудение, если вы теряете 1 кг в неделю, и только 500 гр в следующую.

Похудение почти никогда не происходит линейно и колебания это нормально. Важно упорствовать, вносить изменения в случае необходимости и не сдаваться.