Как без вреда для здоровья сбросить 15 кг за 3 месяца

Как сбросить 5 кг

Как сбросить 15 кг за 3 месяца? 3 месяца — это достаточный период времени, чтобы существенно изменить внешний вид своего тела.

Здоровое количество веса, которое безопасно можно сбросить за неделю, составляет от 500 гр до 1 кг.

Как реально можно сбросить 15 кг за 3 месяца?

Следуя строгой диете и интенсивному плану тренировок, можно увеличить это количество в среднем до 1 кг 150 гр в неделю (т.е. 15 кг за 3 месяца).

Однако очень важно отметить, что потеря веса происходит не линейно. Вы можете потерять 1,5 кг за одну неделю, а на следующей неделе только 250 гр.

Колебания потери веса, не должно огорчать вас и не нужно отказываться от своей цели.

Регулирование веса зависит от потребления и расхода калорий, причем основным уравнением является:

  • калорийность (энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки),
  • калорий (энергия для организма в виде тепла).

Если это число отрицательное. То, это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходует.

В результате чего вы начнете терять вес. Потому, что ваше тело начнет использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии.

Количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес, зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и вашей активности.

Например:

  • Женщина — 40 лет,
  • Весит — 100 кг,
  • Рост — 182 см
  • Занимает 4 дня в неделю.

Для поддержания своего веса, она должна потреблять около 2800 кал в день. Если бы она весила 81 кг, ей потребовалось бы 2500 кал.

Чтобы начать терять вес вы должны уменьшить ежедневное потребление калорий на 500 — 1000 кал.

В общем, не рекомендуется потреблять менее 1000 — 1200 кал в день, в зависимости от вашего телосложения и пола.

Важно:

Прежде чем кардинально изменить питание, вначале обратитесь к своему врачу, чтобы он или она могла посоветовать вам минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять.

Как упоминалось выше, важно отметить, что потеря веса не является простым линейным процессом.

Наше тело очень динамично и будет меняться в зависимости от того, сколько мы занимаемся и едим при похудении; это особенно актуально, когда нужно быстро сбросить много веса.

Потеря веса может повлиять на наш метаболизм и, следовательно, наши потребности в калориях могут со временем меняться.

Также следует помнить, что вам необходимо поддерживать нормальный вес. Недостаток веса сам по себе приводит к осложнениям, поэтому резкая потеря слишком большого веса не является хорошей идеей.

Ваш индекс массы тела (ИМТ) определяет ваш вес. Он рассчитывается по следующей формуле:

формула ИМТ
Формула расчета индекса массы тела (ИМТ)

Формула не учитывает возраст или пол. ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным, 18,5 — 24,9 — нормальный вес, 25 — 29,9 — избыточный вес и 30+ — ожирение. Ваша цель должна состоять в том, чтобы похудеть так, чтобы ваш ИМТ соответствовал нормальному диапазону.

Для того чтобы сбросить 15 кг за 3 месяца, вам потребует приложить много усилий, самоотверженности и строгого плана питания.

На самом деле сбросить лишний вес легко, гораздо сложнее удержать потерянный вес.

Можно легко сбросить 15–20 кг за 3 месяца. В действительности это не так сложно.

Психология успеха говорит о том, что для достижения любой большой цели, нужно разделить цель на небольшие шаги.

Так что сделай математику своим другом. 15 кг за 3 месяца означает 5 кг в месяц, то есть 1,5 кг в неделю.

Значить для достижения вашей цели 15 кг за 3 месяца, вы должны сбросить 1,5 кг за неделю.

Ваша главная цель — потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий и создавать отрицательный энергетический баланс. Благодаря которому ваше тело будет накапливать жир для выработки энергии.

1) Сосредоточьтесь на сокращении лишнего «мусора» в своём питании.

алкоголь при похудении
Совместимы ли алкоголь и похудение

Избегайте лишнего сахара и алкоголя. Это очевидно и необходимо. Во многих обработанных продуктах содержится много сахара и других ингредиентов, которые вам следует сократить или вообще исключить.

Сократите продукты, которые вызывают внутренние расстройства или стресс.

У некоторых людей молочные продукты, зерновые и некоторые сырые фрукты и овощи вызывают воспаление и внутренние расстройства.

Если вы что-то едите и вскоре после этого чувствуете, что у вас происходит:

  • Вздутие живота,
  • газы,
  • насморк,
  • чиханье,
  • общая тяжесть,
  • кашель.

Одним словом вы чувствуете себя «иначе», то этой пищи следует избегать (по крайней мере, на какой-то период времени).

2) Ешьте больше белка, чем обычно

Белки – их роль в похудении
Белок – основа вашего рациона во время похудения

Женщинам следует стремиться получать около 20–30 г, а мужчинам — 40–50 г белка на каждый прием пищи и принимать 3-4 раза в день.

Белок очень важен для поддержания мышечной ткани, которая у вас уже есть. Белок поможет вам дольше оставаться сытым и даже «тайно» будет сжигать несколько дополнительных калорий.

Общая проблема у многих людей, которые сидят на диете и быстро теряют вес, заключается в том, что они не делают акцент на получении большего количества белка. Из-за чего они теряют мышечную ткань, вместе с водой и жировой массой.

При потере мышечной массы организм становиться слабее, чем до начала диеты. И в результате вы быстрее восстановите прежний вес.

3) Ешьте больше качественных углеводов

сложные углеводы при похудении
При похудении нельзя исключать углеводы

После того, как вы исключите из рациона лишнюю дрянь и сосредоточитесь на увеличении содержания белка в еде.

Следующим шагом будет получение качественных углеводов. Тогда ваше тело сможет лучше справляться с выбросами глюкозы.

Например, когда вы закончили тренировку, и ваши мышцы похожи на губки, готовые впитать калории при следующем приеме пищи.

Простые углеводы это не самый лучший выбор, но сложные углеводы очень полезны.

Сложные углеводы помогут вам обуздать аппетит, быстрее стать стройнее, поддерживать уровень энергии на высоком уровне, а также держать вас в здравом уме при похудении.

Углеводы на 100% необходимы при похудении?

Нет, многие люди получают много пользы от диет с низким содержанием углеводов, Keto или Аткинса (Atkins) диета.

Но многие люди любят продукты с высоким содержанием углеводов, и если вам нравятся такие продукты, не отказывайтесь от них.

Просто выбирайте продукты с содержанием сложных углеводов. Это имеет большое значение для сохранения мотивации и достижения своей цели.

Поэтому после тренировок с отягощениями лучше всего скушать продукты с высоким содержанием углеводов.

Старайтесь, чтобы размер порции при каждом приеме пищи составлял около 20 г, или две пригоршни для мужчин и одну для женщин.

4) Физические упражнения, чтобы сжечь калории

тренировки для похудения
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Делайте упражнения высокой интенсивности и добавляйте силовые тренировки.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают больше калорий за короткое время. А силовые тренировки помогают нарастить и сформировать мышечную массу.

5) 2 раза в неделю, делайте «ПЕРЕРЫВ»

перерывы в диете
Почему перерывы от диеты работают?

Переход на низкую калорийность быстро избавит вас от лишних килограммов, но возможность оставаться в дефиците калорий большинство дней в неделю. Поможет вам последовательно продолжать терять и удерживать вес.

Таким образом, «свободное питание», 1-2 раза в неделю, при соблюдении в остальные дни установленной еженедельной нормы блюд. Будет мотивировать вас, не даст вам расстроиться и потеряет контроль. А также поможет вам потерять больше веса в долгосрочной перспективе.

Но в «свободном питании» есть пара правил:

  • Вы должны выбрать либо приятный ужин, либо десерт, а не оба. Если вы съедите пиццу и картофель фри, вы должны пропустить фруктовый сок.
  • Или, если у вас есть хороший большой салат с курицей, то вы можете выпить бокал вина и пирожное или что-то еще.
  • «Свободное питание» допустимо только 2 раза в неделю. Планируйте дни заранее, и когда придет время, НАСЛАЖДАЙТЕСЬ едой.

Самое главное что вы должны понять, что Вы по-прежнему придерживаетесь своей цели и соответствуете программе похудения. Поэтому не нужно испытывать вину за съеденный десерт!

Эти несколько довольно простых рекомендаций, которым нужно следовать, помогут сбросить почти 10 кг за месяц, не делая ничего глупого.

Это безопасно для здоровья и это работает, я обещаю.

Главное сосредоточьтесь на сокращении излишков, ешьте больше качественного белка, и сложных углеводов. Выполняйте физические упражнения и делайте психологические перерывы пару раз в неделю.

Надеюсь, это поможет.

Заключение:

Для того чтобы сбросить 15 кг есть две составляющие!

Измените то, как вы едите, и занимайтесь спортом. Объедините эти две составляющие, и вы быстро увидите желаемый результат.

Тренируясь, вы, очевидно, сжигаете энергию вашего тела. Изменение того, как вы едите, меняет то, что ваше тело использует в качестве источника энергии.

Для начала откажитесь от продуктов с высоким содержанием сахара, и продуктов, которые были подвергнуты любой обработке.

Начните делать чаще физические упражнения, найдите свою личную мотивацию, чтобы протолкнуть себя, и Бам!

Вам понравятся результаты. Иметь лишний вес — это не весело, и с этим связано множество последствий для здоровья.

Удачи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × четыре =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.