20 кг лишнего веса как сбросить?

похудение на 20 кг

Чтобы сбросить 20 кг в нормальном режиме требуется от 6 месяцев до 1 год. Максимально быстрый период без вреда для здоровья составляет 4 -5 месяцев.

Но для начала ответьте себе на два вопроса:

  • Сколько месяцев вы потратили, чтобы набрать этот вес?
  • Какой образ жизни и питания, преобладал в вашей жизни?

Так вот 20 кг лишнего веса, ясно показывают что вы ведёте малоподвижный образ жизни, и неправильно питаетесь.

И, для того чтобы исправить, то что не так в организме. Нужно прежде всего изменить образ жизни, избавиться от негативных мыслей, и изменить привычки тела.

У нашего тела есть мышцы и клетки, и у этих крошечных частей нашего тела тоже есть память. Дайте им время, усилия, полезные продукты и много сил, чтобы они смогли наладить правильную работу организма самостоятельно.

В этой статье мы говорим, о привычках тела

Не устанавливайте временные рамки для потери веса, так же как мы не устанавливаем для себя верхний предел при правильном наборе веса.

Полюбите тренировки с собственным весом, и начните тренироваться чаще и эффективнее. Это автоматически поможет вам быстрее похудеть.

Да, сбросить 20 кг можно и за 4 месяца. Но я бы не рекомендовала это делать. При стремлении похудеть так быстро, кожа может не выдержать темпы сокращения жира. В результате чего, тело станет дряблым и морщинистым.

Это состояние зависит от многих факторов, таких как первоначальный вес, возраст, диета, физическая нагрузка и т. д. Вот почему лучше сбрасывать вес немного медленнее, скажем, 10 кг за 4 месяца.

Это вполне выполнимо и не вредно для организма. Кроме того, чтобы сбросить лишний вес, необходимо часами напряженно заниматься и соблюдать диету.

Кроме того, если вы страдаете избыточным весом, быстрое похудение отразится на суставах, и спровоцирует ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Этого следует избегать любой ценой.

Рекомендации по правильному и здоровому похудению:

Управление весом можно суммировать с помощью простого и короткого уравнения:

«Калории в, калории вне» (calories in – calories out).
Калории — это единицы энергии, и все продукты имеют их.

1. Когда мы едим пищу, мы вводим calorie в свой организм (часть уравнения «калорий в»).
2. Когда мы за день расходуем эти калории естественным образом, и во время упражнений (это часть уравнения «calories вне»).

Для похудения, необходимо сжигать больше calorie, чем вы потребляете. А это значит, что результатом уравнения должно быть отрицательное число.

Когда вы достигнете этого, ваше тело будет вынуждено использовать свои жировые запасы в качестве источника энергии, чтобы восполнить дефицит калорий, который вы создали.

Потребности в калориях различны для каждого человека. Они определяются генетикой, ростом, весом, полом, возрастом, уровнем активности и общими целями.

Например, 30-летней женщине, которая весит 91 кг, имеет рост 179 см и занимается физическими упражнениями 4 раза в неделю.

  • Для поддержания своего веса, нужно около 2600 кал;
  • Для похудения 2100 кал;
  • И 1600 кал для быстрого похудения.

Даже при попытке быстро сбросить вес рекомендуется, чтобы большинство людей не потребляли менее 1000 cal в день, если они не находятся под медицинским наблюдением. Поскольку это может привести к проблемам со здоровьем.

Употребление слишком малого количества cal может также замедлить метаболизм, что, в свою очередь, может замедлить процесс похудения.

Соблюдение диеты, которая приводит к дефициту calories, но также обеспечивает адекватную пищевую ценность, является ключом к потере веса.

Употребление в пищу полезных для здоровья продуктов, при одновременном отказе от обработанных продуктов помогает значительно быстрее естественно сбросить 20 кг.

Если вы не знаете, сколько calories вы потребляете. Можно индивидуально рассчитать необходимое количество cal с помощью различных сервисов, приложений для смартфона, или с помощью простой ручки и блокнота.

Давайте рассмотрим примерный план питания:

ЗАВТРАК

  • Овсянка, приготовленная, обычная, без добавления жира: 2/3 стакана — 97 кал
  • Кофе, чёрный молотый: 230 мл — 4 кал
  • Простой йогурт, обезжиренное молоко: 230 мл — 127 кал
  • Апельсиновый сок: 1 стакан — 113 кал
  • Сырой банан: 1 средний — 109 кал

Всего calorie: 449 Углеводов = 90 г Белков = 20 г Жира = 2.7g

ЗАКУСКА МЕЖДУ ЗАВТРАКОМ И ОБЕДОМ

  • Сырое яблоко: 2 средних — 163 кал
  • Миндаль: 1,5 Обычная порция — 247 кал
  • Сырой банан: 1 большой — 125 кал

Всего calorie: 535 Углеводов = 83 г Белков = 10 г Жира = 24 г

ОБЕД

  • Семена льна: 1 Обычная порция — 45 кал.
  • Изюм: 160 г — 480 кал.
  • 1 бутерброд с индейкой и маслом — 330 кал,
  • Банан, в сыром виде: 1 средний — 109 кал

Всего calorie: 963 Углеводов = 183g Белков = 37g Жира = 16g

ОБЕД

  • Брокколи, сырое: 50 г — 14 кал.
  • Апельсиновый сок: 1 стакан — 113 кал.
  • 1 бутерброд с курицей и маслом: — 266 кал.
  • Йогурт, простой, обезжиренное молоко: 230 мл — 63 кал

Всего calorie: 457 Углеводов = 64 г Белков = 31 г Жиров = 8,5 г

УЖИН

  • Йогурт, простой, обезжиренное молоко: 230 мл — 127 calorie
  • Миндаль: 2 Обычных порции — 330 calorie

Всего calorie: 456 Углеводов = 29 г Белков = 24 г Жира = 30 г

Это меню на один день всего содержит:

  • Калорий — 3047
  • Углеводов = 449 g
  • Белков = 123 g
  • Жиров = 79,8 g

Такое или подобное меню помогает контролировать вес, заботиться о здоровье сердца, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Получать качественные и полезные витамины и минералы для нормальной работы всего организма.

Вы можете быть потрясены, узнав, сколько calorie содержится в определенных продуктах.

Например: 35 см пицца с сырной начинкой имеет около 2400 cal, что для некоторых людей превышает их ежедневную потребность в cal!

Как только вы получите приблизительное представление о своём среднем ежедневном потреблении cal.

Вы сможете начать вносить изменения в свои привычки питания, и заменять одни продукты на другие, для того чтобы снизить потребление cal.

8 простых советов, как сбросить 20 кг без вреда для здоровья.

1. Ешьте больше овощей

овощи для похудения
как сбросить 20 кг

Поскольку они низкокалорийны, овощи должны составлять большую часть вашего рациона.

В большинстве случаев овощи состоят из 80 — 95% воды, поэтому чашка сырого шпината содержит всего 7 cal, а огурец — 45 cal.

Благодаря этому вы можете скушать большое количество, не беспокоясь о том, что вы съедите слишком много cal.

Овощи, особенно хрустящие, богаты клетчаткой. Когда вы едите клетчатку, она набухает в желудке, и это может помочь вам быстрее почувствовать себя удовлетворенным.

Кроме того увеличение потребления клетчатки хорошо помогает при похудении.

Овощи также являются одними из лучших источников важнейших витаминов и минералов.

Большинство питательных веществ влияют на метаболическое здоровье, плюс употребление овощей может помочь предотвратить их дефицит.

Стремитесь регулярно есть овощи разных форм, размеров и цветов. К ним относятся листовая зелень, корнеплоды и т.д. Овощи можно использовать в салатах, супах, смузи и многих других вкусных рецептах.

2. Ешьте больше фруктов

фрукты для похудения
фрукты для похудения и выведения жира

Фрукты также низкокалорийны и богаты питательными веществами. Большинство фруктов, как правило, намного слаще овощей.

Из фруктов можно быстро приготовить вкусные закуски, или просто скушать в сыром виде в качестве десерта.

При похудении сушеные и мясистые фрукты, нужно есть в умеренных количествах. Идеально за день съедать 300 г фруктов.

Фрукты, которые можно добавить в свой рацион, это бананы, манго, яблоки, ананасы, арбуз, чернослив, финики, гранаты и ягоды.

Фрукты можно есть как самостоятельное блюдо, добавить их в йогурт, или в домашний коктейль.

А также делать из них полезные десерты, это полезная и вкусная замета конфетам и печеньям, если вы сладкоежка.

3. Ешьте больше белка

Белки – их роль в похудении
Белок – основа вашего рациона во время похудения

Белок помогает быстрее насытиться пищей, более длительное время не ощущать чувство голода.

Правильный выбор пищи автоматически поможет съесть меньше пищи в целом, увеличить расход энергии, и немного повысить метаболизм.

В результате это помогает в двух вариантах получения calories из уравнения калорий.

Завтрак с высоким содержанием белка помогает отрегулировать гормоны аппетита, подавляет последующее потребление пищи и увеличивает расход энергии.

Помимо положительного влияния белка на аппетит и обмен веществ, он также помогает поддерживать мышечную массу.

При сокращении calorie в рационе, тело в качестве топлива начинает сжигать мышечную ткань.

По этой причине при попытке похудеть рекомендуется тренироваться с отягощениями и придерживаться диеты, богатой белками.

Белок может быть получен как из животных, так и из растительных источников пищи.

К ним относятся яйца, бобы, чечевица, орехи, семена, молочные продукты, рыба и мясо. Согласно общему правилу, 25-30% ваших ежедневных calories должны поступать из белка.

4. Не бойтесь жира

правильные жиры при похудении
Полезные жиры для похудения

Существует распространенное заблуждение, что употребление жира делает вас толстым. Это неправда.

Потребление большего количества calories, чем вам нужно, — вот то что приводит к увеличению веса. Калории могут поступать из любого из трех макроэлементов.

Грамм за граммом, жир содержит более чем в два раза больше calories (9/грамм), чем белок и углеводы (4/грамм). Но употребление правильных видов жира может способствовать потере веса.

Жир, получаемый из продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, является наилучшим вариантом.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки помогает замедлить их высвобождение из желудка. А это означает, что вы дольше остаётесь сытым.

Пища, богатая жирами и клетчаткой, которая помогает быстрее похудеть:

Кокосовое масло обладает термогенным эффектом, который помогает сжечь жир на животе. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот и высококачественного белка.

Типы нездоровой жирной пищи, которую вы должны ограничить:

  • Картофельные чипсы,
  • пирожные,
  • печенье,
  • выпечку и сдобу.

В этих продуктах, в отличие от здоровых продуктов, богатых жирами (упомянутых выше) содержится много искусственно добавленного жира, они очень калорийны, и не содержат минералов и витаминов.

5. Ешьте сложные углеводы

правильные углеводы
как быстро сбросить 20 кг лишнего веса

Низкоуглеводные диеты очень эффективны для похудения. Но полностью исключить углеводы из своего рациона ни в коем случае нельзя.

Вместо этого вы должны убедиться, что большой процент углеводов, которые вы едите, сложен, а не очищен.

Сложные углеводы усваиваются медленно и обеспечивают стабильное выделение энергии.

Рафинированные углеводы, обеспечивают большие всплески энергии и могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, что никак не поможет вам сбросить лишний вес.

Как и в случае с жиром, продукты, богатые углеводами, которые вы должны стремиться есть. Это очень мало обработанные продукты, и максимально близкие (насколько это возможно) к своему естественному состоянию.

Это такие продукты как, фрукты, овощи, бобы, чечевица, овес и нерафинированное цельное зерно.

Нездоровая пища, упомянутая в разделе жира, также содержит большое количество рафинированных углеводов. Что является еще одной причиной, по которой их потребление должно быть ограничено.

Количество углеводов, которое вы должны есть, будет зависеть от уровня вашей активности, обмена веществ и возраста.

Как правило, старайтесь есть от 50 до 150 грамм углеводов в день. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить количество в зависимости от того, как это влияет на ваш уровень энергии, настроение и прогресс в потере веса.

6. Пейте больше воды

вода для похудения
за сколько можно сбросить 20 кг

Если есть лучший способ ускорить снижение веса, то это пить больше воды. Это потому, что вода имеет 0 calorie, повышает обмен веществ, и уменьшает аппетит.

Если выпивать большой стакан воды перед каждым основным приёмом пищи это может помочь вам съесть меньше.

Многие люди принимают жажду за голод и заканчивают тем, что едят пищу вместо воды.

В следующий раз, когда вам захочется что-нибудь съесть, выпейте стакан воды, а затем решите, действительно ли вам нужно есть.

Не рекомендуется пить газированные и сладкие напитки, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Причина заключается в том, что они содержат много calories, но эти calories не воспринимаются организмом для насыщения.

Когда вы едите твердую пищу, ваш желудок и мозг чувствуют это, поэтому ваше тело знает, что оно не должно чувствовать себя голодным.

Между сладкими напитками и ожирением существует тесная связь. Поэтому когда вы пьете сладкие напитки, все содержащиеся в них calories не учитываются. А это приводит к тому, что организм потребляет больше calories, чем нужно.

Также не следует употреблять алкоголь, так как это может отрицательно повлиять на потерю веса.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны и не должны есть. Пересмотрите свой рацион питания и замените как можно больше нездоровой пищи полезными продуктами.

Сделав некоторые изменения, вы сможете сократить ежедневное потребление calories более чем на 1000 calorie!

Как только вы создадите дефицит calories, вы начнете терять вес. Скорость, с которой вы будете сбрасывать вес, может вначале быть быстрой. А через неделю может заметно замедлиться.

Если это произойдет, вам, придется пересчитать свои потребности в калориях и еще раз внести коррективы в свой рацион.

Потеря 20 кг может занять немало времени, но важно быть терпеливым, и не расстраиваться, если прогресс замедляется.

7. Регулярные упражнения

упражнения для похудения
нужно сбросить 20 кг

При попытке похудеть, также важны физические упражнения. Это поможет вам создать больший дефицит calories и сохранить мышечную массу.

Чем активнее вы тренируетесь, тем больше calories вы будете сжигать.
Человек, бегающий по 30 минут 5 раз в неделю, будет сжигать гораздо больше calories, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Вы должны стремиться к занятиям в течение 30 минут, по крайней мере, 3 или 4 раза в неделю.

Есть много разных видов деятельности для похудения. К примеру; езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, боевые искусства, походы и даже танцы.

Если вы не занимаетесь спортом в данный момент и не в форме, начните медленно, прогуливаясь по 20-30 минут несколько раз в неделю.

По мере того, как улучшается ваша физическая форма и уровень энергии, вы можете начать заниматься более напряженными тренировками.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип сердечно-сосудистой деятельности, который очень эффективен для сжигания жира и ускорения метаболизма.

HIIT включает в себя выполнение коротких интенсивных всплесков активности, с последующими более длительными периодами той же активности в удобном темпе.

HIIT не подходит для всех и каждого. Так что, если вы только начинаете с упражнений, медленно погрузитесь в это.

Силовые тренировки в сочетании с диетой, богатой белком, помогут вам снизить мышечную потерю.

Силовые упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или выбрать одну из многих домашних тренировочных программ, доступных в Интернете.

Следует отметить один важный момент — не следите постоянно за шкалой на весах. Обычные весы, не могут различить жир и мышцы.

Как и жир, мышцы имеют массу, но они намного более компактны и поэтому занимают меньше места в вашем теле.

Если вы начинаете замечать, что вы выглядите стройнее в зеркале. И ваша одежда уже не так сильно облегает тело, но число, которое вы видите на весах, не сильно изменилось, не беспокойтесь.

Всё это означает, что вы сжигали жир и наращивали мышцы, что является шагом в правильном направлении.

Ведь в конце концов, ваша цель не только в том, чтобы сбросить 20 кг, а в том, чтобы иметь здоровое стройное тело и привлекательный внешний вид.

Заключение:

Потеря 20 кг потребует сочетания здорового питания и хорошего плана упражнений. Потеря большого количества веса может занять много времени, поэтому важно оставаться терпеливым и не терять мотивацию.

Как только вы достигнете своей цели, продолжайте правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы предотвратить восстановление веса, который вы потеряли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

5 × 3 =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.