4 совета как безопасно и быстро сбросить 3 кг за 2 недели

Как быстро сбросить 3 кг? Потеря веса в неделю составляет от 500 гр до 1 кг, что соответствует 1–2 кг за 2 недели. Однако со строгим планом питания и упражнений, можно за 2 недели сбросить 3 кг.

Как быстро сбросить 3 кг за 2 недели с пользой для здоровья?

Вам необходимо потреблять определенное количество кал, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего веса, роста, пола, возраста и физической активности.

Чтобы похудеть, организм должен сжигать больше calories, чем количество, которое он получает от пищи.

Это известно как дефицит калорий.

Дефицит калорий заставляет ваше тело в качестве источника энергии израсходовать его жировые запасы.

Например:

• 30-летняя женщина,
• весит 82 кг,
• имеет рост 176 см
• выполняет упражнения 4 раза в неделю.

Для поддержания своего веса ей потребуется приблизительно 2465 cal. Чтобы похудеть, ей потребуется 1,972 cal, и 1479 cal чтобы быстрого сбросить вес.

Важно понять, что потеря веса не является простым линейным процессом.

Через одну неделю вы можете потерять 1 кг, а затем на следующей неделе только 500 гр. Чтобы быстрее сбросить вес, ешьте большое ягод, факторов, овощей.

Разные продукты имеют разное количество calories. Продукты, которые в основном состоят из воды, такие как овощи, ягоды и фрукты, имеют низкую калорийность; это потому, что вода имеет 0 cal.

С другой стороны, продукты, которые в основном состоят из жира, такие как орехи и семена, как правило, с высоким содержанием calories.

Однако это не значит, что вы должны их полностью исключить из своего рациона.

Потребляя эти продукты умеренными порциями, они за счёт белка и клетчатки дадут ощущение сытости и помогут быстрее сбросить вес.

Нормальная ежедневная норма кал составляет не менее 1200 cal. Меньшее количество кал может негативно сказаться как на вашем здоровье, так и на потере веса.

Все люди разные, поэтому лучше минимальный объем cal, которое вы должны потреблять рассчитать индивидуально.

Поначалу сокращение ежедневного потребления кал покажется вам пугающим, но при правильном планировании это вполне достижимо.

4 полезных совета, как быстро сбросить лишние 3 кг:

1. Чтобы следить за калориями, начните вести дневник питания

Вести дневник еды несложно. Всё что вам нужно сделать это, после каждого приема пищи записать всё что вы съели.

Например:

• Завтрак — 2 вареных яйца,
• пол авокадо,
• 1 чашка кофе.

Затем используя любой онлайн калькулятор для подсчёта полученных calories, оцените объем калорий съеденных продуктов питания.

К примеру:

• 2 вареных яйцах содержит — 155 calories,
• половина авокадо — 161 cal,
• кофе — 0 cal.

Таким образом, общее потребление cal за завтраком будет равно 312 cal.

Масса бесплатных онлайн счетчиков калорий и приложений для iOS и Android вам в помощь.

Вы просто вводите продукты, которые вы едите, и приложение подсчитает ваш общий ежедневный расход calories вместе с разбивкой по макросам (углеводы, белки и жиры).

Многие счётчики также имеют удобный сканер штрих-кода для купленных продуктов из магазина.

По полученным результатам можно определить, ежедневный объем полученных calories. И решить что и чем нужно заменить.

Например:

Вместо того, чтобы съесть половину пиццы, (которая составляет 1000+ cal.). Лучше съешьте грудку индейки на гриле и чашку тушеных овощей (это будет составлять 382 cal).

Оба продукта дадут вам одинаковое ощущение сытости, но с индюшиной грудки вы получите больше пользы для здоровья и сэкономите 600+ calories.

2. Ешьте больше белка и клетчатки

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре своей мечты. Продолжая тему из приведенного выше раздела, вы должны стремиться увеличить обогатить питание клетчаткой и белком.

Для правильного питания существует объективное правило: клетчатка плюс белок. Обогатите каждый приём пищи, продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка.

Белок это строительный материал, из него наш организм формирует мышечную ткань. Он помогает быстрее насытиться при меньшем объеме съеденной пищи. Утоляет чувство голода как минимум на 3 часа.

Клетчатка налаживает работу пищеварительного тракта, очищают организм и улучшают работу его систем.

Оба продукта необходимы в рационе питания, так как быстро утоляют голод, снижают аппетит и расщепляют жиры.

Различные исследования изучали, как белок помогает при похудении. Учёные доказали, что увеличение потребления белка до 30% от общего объема calories помогает снизить ежедневное потребление на 441 cal.

Другое исследование показало, что у мужчин с избыточным весом, которые употребляли пищу с высоким содержанием белка, было меньше навязчивых мыслей о еде и меньше желания есть поздно.

Белок также помогает удержать вес после похудения

Клетчатка также увеличивает сытость. Одно из исследований доказало, что простое изменение и увеличение ежедневного потребления клетчатки до 30 г и более помогло людям быстрее сбросить лишний вес.

Продукты, богатые белком и клетчаткой:

• Белки — постное мясо, курица, индейка, телятина, говядина, красная рыба, морепродукты, бобовые, орехи и семена;
• Клетчатка — любые овощи: свежие, тушеные, приготовленные на гриле, запеченные.

Вот пример низкокалорийного меню с высоким содержанием белка:

• Завтрак — 2 вареных яйца, половина авокадо, 1 чашка кофе — 312 кл
• Перекус между завтраком и обедом — греческий йогурт и полстакана клубники — 125 кл
• Обед — курица-гриль с тушеными овощами — 382 кл
• Полдник — морковный салат с грецкими орехами — 150 кл
• Ужин — лосось с тушеными овощами — 250 кл

Всего: 1219 calories

Несмотря на низкое содержание калорий, белок в яйцах, греческий йогурт, курица, орехи и лосось помогут вам чувствовать себя сытым.

Авокадо содержит полезные жиры и клетчатку, а в сочетании с овощами и орехами увеличивает общее потребление клетчатки.

Интересным фактом является то, что половина 35 см пиццы имеет такое же количество calories, что и вышеуказанные продукты вместе взятые.

Вы также должны быть осторожны с определенными соусами и начинками; просто столовая ложка майонеза имеет 90 кал!

3. Смотри, что ты пьешь

Подлый способ, которым калории попадают в наше тело остаётся незамеченным — это сладкие напитки и газированные напитки.

Например, в банке обычной колы содержится более 100 cal.

Сладкие напитки являются одной из основных причин увеличения веса. Причина этого в том, что они не заставляют вас чувствовать себя настолько сытыми, как если бы вы ели твердую пищу с тем же объемом кал.

Пережёвывание твердой пищи, а также объем, который она добавляет в наш желудок, посылает сигнал в мозг, что мы поели, поэтому мы должны чувствовать себя менее голодным.

Но когда мы пьём газировку, наш мозг не регистрирует на это так же эффективно.

Исследования показали, что употребление жидких углеводов приводит к потреблению большего объема кал по сравнению с твердыми углеводами.

Между сладкими напитками и увеличением веса существует тесная связь.

Сладкие напитки содержат много фруктозы, что приводит к увеличению висцерального жира. Сахар также вызывает резкое повышение и понижение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода и переедание.

По результатам исследований переход на диетические напитки (которые почти не содержат кал), не помогает сбросить лишний вес.

Лучший вариант — это простая вода.

Он имеет 0 cal и 0 г сахара. Кроме того, исследования показали, что употребление достаточного объема воды помогает похудеть.

Чай и кофе также хороши, так как в них очень мало calories, но они содержат кофеин, который помогает немного повысить ваш метаболизм.

Фруктовые соки следует пить с осторожностью. Хотя они действительно обеспечивают организм витаминами и минералами и не являются «пустыми» кал, такими как кола. Они довольно богаты кал и сахаром.

Если хочется чего-то фруктового, то лучше есть твердые фрукты вместо соков.

4. Больше и интенсивнее упражняйтесь

В зависимости от типа вашего тела. Возможно простое изменение своего рациона, не помогает вам создать достаточно большой дефицит кал.

Быстрее сбросит вес помогут физические упражнения.

Физические упражнения помогаю сжечь больше калорий и создать более высокий, чистый дефицит.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Человек, бегающий по 45 минут 5 раз в неделю, будет сжигать больше calories, чем тот, кто ходит по 30 минут два раза в неделю.

Не забывайте что интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно. Постарайтесь заниматься 4 раза в неделю как минимум в течение 30 минут. Выполняйте упражнения, которые вызывают потоотделение.

Эффективным способом тренировки является интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Это включает выполнение коротких очередей интенсивных упражнений с последующим более длительным периодом медленных упражнений.

Например, вы можете бежать с максимальной скоростью в течение 30 секунд, а затем бегать в удобном темпе в течение минуты.

Повторите этот цикл в течение 15 — 20 минут.

HIIT, как было показано, помогает повысить метаболизм и сжечь больше жира, чем обычные кардио упражнения.

Также для быстрого похудения, необходимо выполнять силовые упражнения. Целю ваших упражнений должно стать, сжигание большего количества жира и сохранение мышц.

Без силовых тренировок вы будете сжигать как мышцы, так и жир. В результате вы получите костлявое, а не стройное тело.

Белковая диета, вместе с силовыми тренировками поможет вам нарастить и сохраните мышечную массу.

Это очень важный момент — при правильном похудении, без вреда для здоровья.

Цель похудения заключается не в том, чтобы потерять определенное количество кг за определенный промежуток времени, а в том, чтобы изменить то, что вам не нравится когда вы смотрите в зеркало.

Навязчивый мониторинг весов каждый день не идеален. Это потому, что как только вы начнете тренироваться, вы нарастите мышцы. А мышцы так же, как и жир, имеют определённую массу.

500 гр мышц намного компактнее, чем 500 гр жира.

Таким образом, даже если вы не видите желаемых изменений на шкале весов, вы обязательно увидите эти изменения в зеркале.

Через 2 недели

Все вышеперечисленные способы помогают сбросить 3 кг за 2 недели, но долгосрочное удержание веса после похудения требует изменения образа жизни.

Чтобы поддерживать свой вес по 2 недельного похудения, важно оценить количество кал, которые получили за это время.

Потому что дальнейшее переедание и недостаточное количество упражнений приведут к эффекту «йо-йо», и 3 кг которые вы сбросили за 2 недели вернуться.

Если вы хотите продолжить худеть через 2 недели, и избежать эффекта «йо-йо» вам необходимо постоянно поддерживать дефицит калорий.

Как упоминалось ранее, здоровое количество веса, которое нужно терять в неделю, составляет от 500 гр до 1 кг, что соответствует ежедневному дефициту примерно 500–1000 cal. Ваши общие цели будут определять, сколько калорий вы должны есть.

Ваш ИМТ (индекс массы тела) говорит вам, какой будет здоровый вес, учитывая ваш рост. Он рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ 18,5–24,9 считается нормальным, поэтому к этому диапазону следует стремиться.