Как похудеть женщине после 40 (7 советов для женщин)

Вы женщина старше 40 лет и замечаете, что похудеть становится все труднее? Образовался дополнительный упрямый вес который трудно сбросить? Может быть, вы обнаружили, что диеты, которые вы соблюдали в свои 20-30 лет, уже работают не так быстро, как раньше, или вообще не работают!

Как же правильно похудеть женщине после 40 лет?

Если вам уже за 40, скорее всего, вы обнаружили, что похудеть сложнее. И эти сантиметры вокруг вашей талии не сдвигаются с места. В чем причина?

Да, милые дамы похудеть после 40 становиться гораздо сложнее. Это факт. В этой статье я собираюсь изложить факты того, почему это происходит с большинством женщин. Затем я дам несколько советов, которые вы можете предпринять, чтобы снова успешно начать терять вес!

Почему вес продолжает расти у женщин после 40?

1. Гормоны

Хорошо, здесь нет большого сюрприза. Во время перименопаузы уровень эстрогена и тестостерона начинает падать.

К менопаузе они резко падают. Вероятно, поэтому примерно 30% женщин в возрасте от 50 до 59 лет страдают ожирением.

По-видимому, существует связь между эстрогеном и регуляцией массы тела. С более низким уровнем эстрогена лабораторные животные, как правило, едят больше и менее физически активны.

Уровень эстрогена, который являются слишком высокими или слишком низкими, приводят к накоплению жира.

Более низкий уровень эстрогена может также замедлить ваш метаболизм (скорость вашего тела преобразует накопленную энергию в рабочую энергию).

2. Вы становитесь менее активным

Многие из нас с возрастом меньше тренируются, и начинают вести малоподвижный образ жизни. Соответственно это сразу же отражается на нашей фигуре. Это верно как для мужчин, так и для женщин.

Что мешает похудеть после 40 лет?

Саркопения (возрастная атрофия скелетной мускулатуры)

Естественно, когда мы становимся старше, мы постепенно теряем мышечную массу — чуть-чуть, но, каждый год.

На самом деле это начинает происходить уже после 30. Чем меньше мышц у нас на теле, тем медленнее у нас обмен веществ и тем легче набрать вес.

С возрастом мы также теряем аэробную форму, что ещё сильнее замедляет нашу способность расходовать энергию во время тренировок.

Другими словами, мы сжигаем меньше калорий, когда тренируемся.

Если вы были очень активны в молодости, у вас могли быть некоторые травмы. Как острая пицца после обеда, эти травмы от ваших беззаботных дней могут снова преследовать вас.

Эти призраки травм прошлого проявляются в виде раннего артрита, костных шпор, более плотных мышц, защемления нервов и т. д.

После наших 30-х новые травмы также требуют более продолжительного заживления. Неудивительно, что мы замедлились.

3. Недостаточно качественный сон

Недостаток сна может привести к увеличению веса это прописная истина.

Многие женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы из-за приливов, ночных потов, стресса и других неприятных вещей, которые сопровождаются низким уровнем эстрогена.

Частая мигрень. Беспокойный сон связан с голодом и увеличением веса из-за ещё двух гормонов: грелина (гормон «накорми меня») и лептина (гормон «я сыт»). Если вы мало или беспокойно спите, эти гормоны выходят из строя.

4. Повышенная резистентность к инсулину

С возрастом мы становимся более устойчивыми к инсулину, что может подвергнуть нас риску развития диабета 2 типа.

Когда вы едите продукты, которые распадаются на сахар, поджелудочная железа выкачивает инсулин, чтобы вывести сахар из вашей крови.

Люди с инсулинорезистентностью не используют инсулин эффективно, поэтому у клеток возникают проблемы с поглощением сладкого, что приводит к накоплению сахара и инсулина в крови.

Исследователи до сих пор не на 100% согласны с тем, почему, но в конце концов люди с резистентностью к инсулину набирают вес, особенно в середине.

И некоторые исследования показывают, что недостаток эстрогена может вызвать резистентность к инсулину.

Вот что вы можете сделать чтобы действительно похудеть после 40 лет:

Избегайте или строго ограничивайте добавление всех видов сахаров.

Ешьте меньше добавленного сахара, обработанных продуктов и рафинированных зерен (белый хлеб, рогалики, макароны, белый рис).

По данным департамента науки о сахаре, добавленный рафинад прячется в 74% всех упакованных продуктах питания.

И большинство углеводов в типичной диете состоит из очищенных зерен. Это означает, что люди читают этикетки и не знают, сколько реально разных имен используется для рафинада.

Тот факт, что он называется «нектар агавы» или «кристаллы тростникового сока». Не означает, что он лучше, чем белый гранулированный материал.

Ваше тело не знает разницы, и как только вы его съедите, это все равно плохо для вашей поджелудочной железы (орган, который производит инсулин в ответ на сахар).

Суточный лимит составляет:

• Не более 9 чайных ложек (38 г) добавленного сахара в день для мужчин
•  6 чайных ложек (25 г) в день для женщин.
• Пределы для детей варьируются в зависимости от их возраста и потребностей в калориях, но колеблются в пределах 3-6 чайных ложек (12-25 граммов) в день.

5. Упражняйтесь чаще и эффективнее

Вопреки тому, что ваше тело может хотеть делать, вы должны выполнять больше упражнений с возрастом, а не меньше!

Если вы чувствуете, что замедляетесь, постепенно начинайте увеличивать физическую активность.

Не стоит переходить от спокойных прогулок к бегу на 10 км. Это быстрый путь к получению травмы. Просто начните находить способы вести более подвижный и физически активный образ жизни.

Чем чаще вы тренируетесь, тем более чувствительным к инсулину вы становитесь (это противоположно резистентности к инсулину!)

Хотя ваша диета является основным фактором потери веса (или увеличения), есть несколько надежных способов ускорить потерю веса, с помощью упражнений.

Используйте гири для наращивания мышечной массы и сжигания жира, плюс аэробные упражнения. Вы можете добавить интервалы с упражнениями более высокой интенсивности.

Это здорово помогает, если вы не можете делать более длительные тренировки. Или просто начните ходить дольше, постепенно увеличивая интенсивность.

6. Добавьте силовые тренировки

Ваше тело после 30 нуждается в силовых упражнениях. Помните, что мы естественным образом теряем мышцы по мере взросления.

Единственный способ вернуть мышцы — это построить. Чем раньше вы начнете, тем лучше.

7. Ведите дневник питания

Для подсчёта калорий ведите дневник питания или используйте приложение, чтобы отслеживать, что вы едите.

Когда мы становимся старше, наш метаболизм замедляется. Это означает, что вам нужно меньше еды.

Если вы до сих пор едите столько же, сколько и в свои 30, вам, вероятно, придётся полностью обновить свой гардероб или 2 к 50 годам.

Контроль калорий помогает упростить задачу по снижению веса, поддерживая вас на правильном пути.

Вы можете записать всё, а затем посмотреть на калории на любом сервисе в Интернете.

Не все калории созданы равными, но одно можно сказать наверняка:

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению количества жира в организме.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных видов продуктов, и обратите внимание на то, что вас радует, а от чего у вас ухудшается настроение.

• Кушайте чаще продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки для пищеварения. Клетчатка наполняет желудок, и помогает не чувствовать себя голодным.
• Ешьте больше противовоспалительных продуктов с высоким содержанием омега-3, а также чеснок, куркуму, какао, чай и ягоды.
• Кушайте больше качественного белка. Питание с более высоким содержанием белка, помогают быстрее похудеть.
• Высыпайтесь и меньше нервничайте.

Для многих это может быть самой сложной частью. Есть много вещей, которые вы можете попробовать.

Что помогает хорошо выспаться ночью:

1. Мелатонин или магний на ночь.
2. Массаж.
3. Йога.
4. Медитация.
5. Горячие ванны перед сном.
6. Зашторьте окна и понизьте температуру в вашей спальне.

Методов, которые могут помочь вам хорошо выспаться в действительности много.

Возможно, настало время поэкспериментировать, если вы постоянно не высыпаетесь.

Надеюсь что вы воспримите, эту статью как краткое руководство о том, что вы можете сделать, чтобы способствовать снижению веса и похудению женщинам после 40 лет..

Применение этих советов поможет вам похудеть и почувствовать себя лучше, чтобы мы могли наслаждаться лучшими годами нашей жизни! Оставайтесь в форме, и будьте здоровы!