Меню интервального голодания

меню для похудения

Меню интервального голодания. Как можно вкусно и умно похудеть голодая по расписанию?

Интервальное голодание меню на каждый день

«Интервальное голодание» — это не диета, это правила питания, которым нужно следовать каждый день. Прерывистый пост можно сочетать с любой диетой, такой как «палео» или «кетогенная», или с тем, что вы едите в обычный день.

Меню интервального голодания не ограничено для любой пищи. Вам просто нужно следовать одному правилу — «Не есть ничего в течение определенного промежутка времени».

Но, если Вас всё-таки интересует конкретное меню интервального голодания. То в окне питания не следует есть или пить что-либо, что повышает уровень сахара в крови. Следовательно, поддерживает уровень инсулина в организме на низком уровне.

Прерывистое голодание обеспечивает различные преимущества, такие как:

1. Похудение;
2. Замедление процесса старения;
3. Противовоспалительный и общеукрепляющий эффект;
4. Улучшение здоровья;
5. Повышение умственной работоспособности;
6. Улучшение производительности во время голодания;
7. Увеличение продолжительности жизни;
8. Стабилизация уровня сахара в крови и т. Д.

Подробнее о преимуществах вы можете прочитать здесь

Но, если вы поститесь с пиццей, печеньем, гамбургерами и сладкими напитками после голодания, вы потеряете большинство преимуществ поста.

Еда с высоким количеством углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, вызывает реакцию инсулина, а избыток сахара накапливается в виде жира. Также следует избегать обработанных продуктов, которые производятся на фабриках.

Следовательно, пищу, которая повышает уровень инсулина, следует избегать. Можно использовать нижеприведенный список продуктов в качестве ориентира для «диеты с низким и средним гликемическим индексом».

Гликемический индекс продуктов
рацион и меню питания

Гликемический индекс (GI, ГИ), гликемическая нагрузка (GL, ГН) используются для измерения влияния продуктов на уровень сахара в крови.

Что такое GI (гликемический индекс)?

Гликемический индекс
коэффициент продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это число, связанное с пищей.

Как быстро он повышает уровень сахара в крови после употребления пищи?
GI измеряется в диапазоне от 0 до 100. GI представляет собой повышение уровня сахара в крови человека через два часа после еды.

Низкий GI считается хорошим, а высокий GI считается плохим. GI измеряется только для продуктов, состоящих из углеводов.

ГИ зерновых и изделий из муки
изделия из муки

GI зависит от того, сколько углеводов, белков, жиров и волокон содержится в еде.

ГИ фрукты и ягоды
фрукты и ягоды
  • Пища с высоким содержанием (далее ВС) углеводов, как правило, имеет высокий GI.
  • Продукты с ВС жиров обычно имеет низкий ГИ.
  • Еда с ВС белка находится между ними.

    ГИ молочные продукты
    молочные продукты

При употреблении высокобелковых продуктов уровень глюкозы в крови повышается медленнее, чем при употреблении продуктов с ВС углеводов. Но быстрее, чем с продуктов с ВС жиров.

ГИ рыба и морепродукты
рыба и морепродукты

Например:

  • Белый пшеничный хлеб GI = 75 -80
  • Грецкие орехи с низким содержанием GI =15

Сахар в крови будет расти намного быстрее при употреблении белого хлеба по сравнению с грецкими орехами

ГИ других продуктов
другие продукты питания

Что такое GL (гликемическая нагрузка)?

Пик глюкозы в вашей крови зависит не только от еды, которую вы едите. Но и от количества пищи, которую вы едите за один присест.

Например, мы можем съесть намного больше мороженого за один раз по сравнению с яблоками.

Существует формула для расчета гликемической нагрузки продуктов

формула гликемической нагрузки
расчет гликемической нагрузки

Например:

  • Морковь имеет GI 47 и 5 граммов углеводов на единицу
  • Морковь GL = (47X 5) / 100 = 2,35
  • Мед имеет GI 55 и 17 г углеводов на столовую ложку
  • Мёд GL = (55X 17) /100=9,35

По сравнению с морковью, мед имеет в 4 раза выше GL. Следовательно, мед будет повышать уровень сахара в крови в 4 раза быстрее, чем морковь.

Говоря в широком смысле, цифры GI и GL ниже считаются хорошими. Низкий GI и GL указывают на снижение риска различных хронических заболеваний.

Примечание: GI и GL зависят от количества углеводов в меню. Оба значения не принимают во внимание жир и белок содержащийся в еде.

Ниже на диаграмме показано влияние пищевых продуктов на уровень инсулина (далее УИ) в организме.

Реакция пищевых продуктов на инсулин является более точным показателем, чем GI и GL, так как он не включает содержание жира / белка / клетчатки в вашем меню.

Высокий инсулиновый ответ имеют продукты:

  • печенье,
  • мороженое,
  • батончики,
  • желейные бобы,
  • глюкоза,
  • фруктовые соки,
  • рис,
  • пшеничный хлеб,
  • кексы,
  • картофель,
  • хлопья,
  • йогурт,
  • лепешка,
  • кукурузный сироп,
  • картофель фри,
  • обезжиренное молоко и т. д.

ИИ сладостей

ИИ сладостей
инсулиновый индекс сладостей

ИИ картофеля

ИИ картофеля
картофель

ИИ хлебобулочных, кондитерских изделий, выпечки

ИИ выпечки
хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка

ИИ молочной продукции

инсулиновый индекс молочной продукции
молочная продукция инсулиновый индекс

ИИ зерновых

ИИ зерновых
инсулиновый индекс зерновых

Умеренный инсулиновый ответ пищи:

  • чечевица,
  • фасоль,
  • овсяные отруби,
  • батончики мюсли,
  • томатный соус,
  • сыр,
  • рыбное филе,
  • мюсли и т. д.

ИИ фруктов и ягод

ИИ фруктов и ягод
инсулиновый индекс фруктов и ягод

Низкая инсулиновая реакция

  • Яйца,
  • масло,
  • чистое топленое масло,
  • говядина,
  • сливочный сыр,
  • тунец,
  • арахис,
  • грецкие орехи,
  • бекон,
  • цельное молоко и т. Д.

ИИ овощей

ИИ овощей
инсулиновый индекс овощей

ИИ разных продуктов

ИИ разных продуктов
инсулиновый индекс ИИ разных продуктов

Похудение и инсулиновый индекс

Для похудения значение ИИ имеет важное значение. Количество накопления запасов в организме, зависит от количества выброшенного гормона в кровь. Продукты с низким ИИ помогают быстрее похудеть.

Инсулиновый индекс коэффициенты:

  • 81-160 = Высокий ИИ.
  • 31-80 = Средний ИИ
  • 2-30 = Низкий ИИ

Меню интервального голодания общие рекомендации:

меню для похудения
интервальное питание
  • Пища с ВС углеводов повышает УИ на наибольшее количество.
  • Продукты с ВС белка повышает УИ до умеренного уровня.
  • Еда с ВС жира повышает УИ на минимальное количество.

Чтобы получить максимальную пользу от поста, нужно сочетать голодание со здоровой диетой с ВС белка или жира, и с низким содержанием углеводов.

Что можно есть и пить при интервальном голодании?

Во время поста можно пить воду, травяной чай и умеренное количество черного кофе или чая, костный бульон.

Любой, кто пытается сбросить вес, должен сосредоточиться на пищевых продуктах с ВС питательных веществ, таких как:

1. фрукты,
2. овощи,
3. цельное зерно,
4. орехи, бобы, семена,
5. молочные продукты,
6. нежирные белки,
7. небольшое количество жира.

Главное избегайте всего, что повысит ваш уровень сахара в крови. Так же строго избегайте сахара и закусок.

Подробнее о том, что пить во время прерывистого поста читайте здесь.

Питание после голодания:

В окне питания можно есть умеренное количество углеводов и жирную пищу.

Например:

1. Рис с куриной грудкой, овощные салаты с оливковым маслом.

В обычные дни ешьте пищу с ВС белка или жира.

Например:

Сливочное масло, чистое топленое масло, морепродукты, овощи, авокадо, яйца, натуральный йогурт с ВС жира, творог, оливковое масло, орехи и семена, темный шоколад и т. Д.

Постарайтесь не употреблять пищу с ВС углеводов.

Примерное меню питания при интервальном голодании.

меню при голодании
меню при ИГ

12-часовая схема прерывистого поста

При 12-часовом голодании человек ходит без еды в течение 12 часов.
Закуски не допускаются в любое время.

Есть можно только 2 раза в день с перерывом в 12 часов между приёмами пищи.

Примерное меню при 12-часовой схеме прерывистого поста

  • Завтрак в 8 утра — запеченная овсяная каша с оливковым маслом
  • Обед в 12 нужно пропустить.
  • Ужин в 8 вечера. Салат из овощей и творога.

16-часовое прерывистое питание

В 16-часовом голодании человеку необходимо пропустить один прием пищи. И поесть два раза в день с перерывом в 4 часа.

Основная цель — сохранить 16-часовой перерыв между двумя приемами пищи.

Например:

  • Завтрак в 8 утра — пропустить
  • Обед в 13 день — грудка индейки с овощами
  • Ужин в 5 вечера — рыба со сладким картофелем

Меню на 24-часовой прерывистый пост

При 24-часовом голодании человеку необходимо есть только 1 раз в день.

Основная цель — сохранить 24-часовой перерыв между последовательными приемами пищи.

Примерное меню:

  • Завтрак в 8 утра — пропустить
  • Обед в 13 — пропустить
  • Ужин в 5 часов вечера — паста с овощами

36-часовой прерывистый план питания

За 36 часов поста человек должен пропустить 3 приема пищи в день.

Основная цель — сохранить 36-часовой перерыв между двумя приемами пищи.

Меню:

Первый день

  • Завтрак в 8 утра — пропустить
  • Обед 13 — пропустить
  • Ужин в 5 вечера — пропустить

Второй день

  • Завтрак в 8 утра — яичница с овощами
  • Обед 13 — нормальный полноценный обед
  • Ужин в 5 часов вечера — обычный сбалансированный ужин

Меню 48-часового интервального голодания.

За 48 часов голодания человеку необходимо пропустить 5 последовательных приемов пищи за 2 дня.

Вы ничего не должны есть в течение 48 часов подряд. Основной целью является сохранение 48-часового перерыва между последовательными приемами пищи.

Примерное меню на 48 часов:

Первый день

  • Завтрак в 8 утра — пропустить
  • Обед в 13 — пропустить
  • Ужин в 5 вечера — пропустить

Второй день

  • Завтрак в 8 утра — пропустить
  • Обед в 13 — Пропустить
  • Ужин в 5 часов вечера — мясо с овощами

Рекомендуемые продукты которые вы можете добавить в своё меню

Завтрак

Обед

  • Салат из зелени с оливковым маслом
  • Нарезанная зелень с лимонной заправкой
  • Листовая зелень с сырной заправкой
  • Салат из репы с заправкой из авокадо
  • Рулет из индейки, говядина и овощная обжарка

Ужин

  • Запечённая рыба
  • Курица-гриль со спаржей
  • Салат из вареного лосося
  • Филе гриль с печеным картофелем
  • Куриное карри с лепешкой или зерновым хлебом

В интернете вы найдете множество подробных рецептов по запросу «еда с ВС жира» или «еда с ВС белка».

Смешивайте и подбирайте любые блюда по своему усмотрению, старайтесь употреблять пищу с ВС жиров или белков. Держись просто.

Ешьте много овощей и продукты с большим количеством жира, таких как:

1. Натуральный сыр,
2. Топленое или сливочное масло,
3. Орехи.

Старайтесь есть меньше продуктов животного происхождения, таких как свинина.

Ешьте как можно больше натуральных продуктов для долгосрочного здоровья.

Не ешьте закуски или сладкие напитки при интервальном голодании. В постные дни ешьте нормальную еду с низким содержанием углеводов и ВС жиров.

Заключение:

Имея эту информацию в руках, вы должны точно знать, как планировать питание и какое меню интервального голодания составить.

И хотя на первый взгляд это может показаться сложным. Но поверьте мне, когда вы привыкнете к посту, это станет вашей второй натурой, которая легко впишется в ваш образ жизни.

Просто не забывайте всегда начинать последовательно и постепенно приближаться к более сложным схемам прерывистого голодания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

4 + двадцать =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.